日々疲れている人への処方箋・・・そんな人は肉体のエネルギーの管理をしよう!

社会人になってから、慢性的に疲れています。
肩こりもあるし、最近では目も痛い時がある。

一言で言えば、働き過ぎ。

でも、考えないといけないのは、実は肉体のエネルギーの使い方が適切ではなかったとしたら・・・。
何かの作業でも効率がよいやり方ってありますよね。
それと同じで、効率のよい肉体のエネルギーの使い方もあるはずです。

「成功と幸せのための4つのエネルギー管理術―メンタル・タフネス(ジム レーヤー・トニー シュワルツ著)」で学習したことを、肉体エネルギー管理の視点でまとめてみました。



実は、慢性的なエネルギー切れを起こしている

次のようなことはありませんか?

毎日朝起きると、昨日の疲れが抜けない、食欲がいまひとつ、肩が朝から緊張している。
職場へいけば、仕事が目白押し。
何から手を付けるかを考える前に、どんどんこなしていかなければ終わることがない。

何かに集中しようとすると、話しかけられて中断させられ、なかなか思ったようにできない。
午後になっても休憩どころじゃなくて、頭もぼーっとし始め、思ったような集中力が発揮できないまま、やらないと終わらないと言って、どんどんやり続ける。
小腹が空けばジャンクフードなどをパクパクと食べて満たす。

終業時間とっくに過ぎて、一段落がつけられると家に帰るが、もうくたくたで何も考えたくない、何もしたくない。
だらだらとテレビを見て、遅めの就寝。
そして、目を開ければ次の日の朝。

このような日常生活は、エネルギー管理ができおらず、消費したエネルギーを回復するときもない異常な状態であるということ。

エネルギーの消費と回復をリズミカルに行うことこそが必要なことなのです。




肉体のエネルギーを回復させよう

著者が提唱する、「フル・エンゲージメント」の考えでは、肉体・情動・頭脳・精神の4つのエネルギーがあり、相互に影響を及ぼしています。

その中で根幹となるのが肉体のエネルギーであり、感情のコントロール、集中力を保つ、創造力を発揮することにも大きく影響を与えている。

この肉体のエネルギーをコントロールするために重要になる要素は、「呼吸パターン」「どんな食べ物をいつ食べるか」「睡眠の質と量」「1日にどの程度の周期で回復の機会をもつか」「健康状態はどうか」ということである。

この肉体のエネルギーを酷使して、十分な回復ができていないのではないでしょうか。
この回復のための3つの方法を紹介します。




1.GI値の低い食品を選ぶ

好きなものを好きなだけ食べていると、体重が増える、肥満になるなど健康状態を悪くし、エネルギー不足を招いてしまいます。

食べ物にはカロリーが含まれており、摂取すると分解されて血液中に糖として吸収され、血糖値を上げる。
このスピードにGI値が使われています。
GI値とは、食品に含まれる糖分が分解されて、血液中に流れだすスピードによって付けれたものです。


血糖値を上げる食品はGIが高く、ケーキ、パン、ドーナツ、唐揚げなどがあげられる。
こうした食品は短期的には強力なエネルギー源となるが、たった30分ほどでエネルギーは急減してしまう。
脂肪がたまる原因にもなる。

逆にGI値が低い食べ物は、糖分がゆっくり血液中に放出され、持続性のあるエネルギー源となる。
GI値の低い食べ物には、りんご、アーモンド、ナッツ、トマト、豆類、鶏肉などがある。

つまり、同じように食べるとしても、体へ供給されるエネルギーを考える上では、低GI値の食品を間食として食べるのがいいと著者は言います。
一例をあげると、10:30、15:00に手のひらに乗る程度のナッツを食べる。
こうして持続的に体にエネルギーが補給される状態を作っていきます。

もちろん、1日全体でのカロリーは気にしないといけません。
また、ある研究によると1日2リットルの水を間隔をおいて飲むと、パフォーマンス向上にさまざまな面で効果があるといいます。

まず、職場のスナック菓子を捨て、ナッツに変える、水をたくさん飲むという生活をしてみましょう




2.睡眠不足を解消し、仮眠を取る

肉体のエネルギーに大きく影響するのは、ご存知の通り睡眠です。
睡眠はちょっとした不足でも、体力や心血管の容量、気分など全体的なエネルギーレベルに大きな影響を与えます。
睡眠不足は、頭脳を使う仕事では致命傷になりかねません。

まずは、早寝早起きの習慣を身につけて、毎日の睡眠時間の確保をしましょう。

次に、できるだけ午後に仮眠をとるべきです。
NASAの疲労対策プログラムでは、たった40分間の仮眠でパフォーマンスが平均34%、覚醒度は100%アップしたという結果が出ているそうです。

実際に仮眠を10分でも15分でもとってみると、頭の中のもやもやがとれてすっきりする感覚があります。
これが覚醒度が上がったというのでしょうね。

ちょっとした工夫で10分、15分の仮眠をとり、パフォーマンスの向上を図ってみましょう




3.回復のための休憩を取る

忙しいんだから休憩なんてしている暇ない。

その気持は痛いほどわかりますが、休憩とることでパフォーマンスの向上、集中力の回復、創造性のアップをするとしたら、どちらが本当の意味で効率がいいかを考えないといけません。

何より、休憩もとらない努力は、肉体だけではなく、情動、頭脳、精神に大きな影を落としてしまいます。
仕事は長期間に渡って続けられるペース・リズムを確立すべきです。

著者は仕事中の休憩を「回復の儀式」と呼んでいます。
この10分間で何を行うのかは、あなたの選択次第です。

本書では、カフェテリアで軽食を食べる、本屋に行く、ヨガをする、深呼吸をする、ウォーキングに出かける、仮眠をとるなど。
様々なアイディアが考えられます。

実力を最大限に、かつ持続的に発揮するには、90~120分ごとに回復ための休憩を入れることが推奨されています。

大事なことはこうしたことを、1日の仕事の中に組み入れることです。
4つのエネルギーは相互に影響をしており、儀式により、回復しパフォーマンスが飛躍的に上がります。
あなたなりの方法を見つけてみましょう




肉体のエネルギーを向上させよう

肉体のエネルギーの回復も大事ですが、それ自身を向上させることも大事です。
筋トレと同じです。
肉体のエネルギーに負荷を与えて、回復(休憩)を入れることで、より強くなります。

これは単純に1週間の生活の中にエクササイズの習慣を取り入れることです。
推奨されているのは週3回以上。

月水金の夕方というような形で、ランニング、スポーツジムなどで体を鍛えましょう。
そうしていくと、肉体のエネルギーの容量が増え、パフォーマンスが飛躍的に上がります。

忘れてはいけないのが、適度な負荷を与えないと意味が無いということです。
筋トレも筋肉がついていけば、より大きな負荷を与える必要があります。
ここは面倒でも、意志の力を使って継続的に、どんどん負荷量を上げていきましょう。




終わりに

ここに上げたことをどれだけ実行できているかといえば、ほぼ皆無です。
職場の環境が昼食の休憩もろくに取ることができない状態ですから、夕方には頭が重い。
でも、仕事はし続けなければならない状況にあるわけです。

自分としてできそうなこととしては、
・睡眠時間7時間確保するように務める
・食べ物に気をつけ、間食にナッツを食べてみる
・忙しいとはいえ、勇気を持って休憩を取る
・エクササイズの習慣をつける

というところです。
中でも一番大事なのは、体を鍛えることじゃないかと思います。

体の容量アップすれば、当然パフォーマンスも向上しますので。
できるところから、やってみます

では。

本書の記事
1:あなたの生活が充実する、4つのエネルギー管理とその儀式とは
2:あなたの人生の目標を見つけるための3つの考え方と方法