朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則

こんにちは、Moriです。


睡眠系の本が好物で、今回は「朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則(菅原洋平)」を読みました。


著者は作業療法士をしながら、実践してされた方です。その成果をまとめたのが本書になります。
最初はAudibleで聴いて、その後、書籍で読みました。



1.睡眠を司る3つのリズム

著者は人間は睡眠に関する3つリズムを持っているといい、このリズムをうまく整え、同調させることで良い睡眠を得ることができ、その結果として、心身ともに健康で日々充実させることができるといいます。

3つのリズムは以下のとおりです。

1.メラトニンリズム
2.睡眠-覚醒リズム
3.深部体温リズム


メラトニンリズムは外的要因、あとの2つは外界の影響を直接受けないリズムとなっています。
本書で何度も出てくるのは、「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」ということ。

これを実践することで、良い睡眠が得られるかもしれません。以下で各リズムについてまとめておきます。





2.メラトニンリズム

メラトニンは光を感知すると減少し、夜間に暗くなると、休息に増加する特徴があり、睡眠を誘発する作用があります。
このメラトニンリズムは、いわゆる体内時計と呼ばれるもので、人の体内時計は24時間より長く、どんどん遅れていく性質があります。

体内時計を24時間周期にするためには、起床から4時間以内の光に体内時計を早くする作用があるので、ここを利用して体内時計を調整していきます。

つまり、朝5分、意識的に光を浴びて体内時計を調整しましょう、ということです。
そして、メラトニンには、起きている間に減らせば減らすほど、暗くなった時にたくさん分泌されるという特徴があるので、快眠につながるわけです。

なお、職場の照明はそれほど明るくはないので、メラトニンリズムは変化しません。




3.睡眠-覚醒リズム

睡眠-覚醒リズムは、脳がさらに高いパフォーマンスを発揮させる戦略的なシステム。
人は起きていると、睡眠物質が溜まっていきます。これが眠気のもとであり、睡眠の量を決めるものです。

この大脳を眠らせるシステムが強く働く時間帯は、起床から8時間後と22時間後の2回あります。
6時起床ですと、14時、午前4時がそのピークにあたり、交通事故もこの時間帯に多いという統計があるほどです。

睡眠物質がたまる昼間のピークの前の昼休憩に、目を5分閉じて睡眠物質を少しでも減らしましょう。
目を閉じるだけでα波がでて、睡眠物質を減らせるとのこと。
これだけで効果があるそうです。


この睡眠物質は十分に解消してあげないと、睡眠負債とよばれます。
それを休日などの寝だめで解消しようとすると、体内時計がずれるわけです。
いつものリズムがくるってしまって、平日の前半はぼーっとして過ごし、後半は睡眠負債がたまって眠気や疲れとの戦いになり、休日に寝だめしてリズムが整わないリズムを作ってしまうことになります。

必要なことは、数十分の早寝で睡眠物質を分割返済することだそうです。寝だめで遅く起きるのはNGということです。




4.深部体温リズム

深部体温は、起床から11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなります。
深部体温が上がるほど、身体がよく動くようになる。深部体温が下がるほど、眠くなる。

体温を上げると、体温のピークの山が高くなり、その反動で、体温は急勾配で下がるようです。
ですので、これをリズムを考えて、起床から11時間後とあわせます。
6時起きの人は17時となり、ここで筋肉を使えば体温を有効にあげられ、夜に向けて深部体温をしっかりと下げることができるようになります。

そのために必要なのは、散歩、ランニング、エクササイズなどの運動。
とはいえ、職場にいる人が多いと思いますので、この時間帯に意識的に背筋を5分間伸ばして、背中の筋肉を使い体温を上げるようにします。

睡眠の深さは深部体温で決まるので、運動によって眠り始めの深部体温を下げれば下げるほど、眠りは深くなり、成長ホルモンの分泌が増え、質の良い睡眠が可能になります。



終わりに

ざざっとまとめただけになりましたが、今回の睡眠-覚醒リズムと深部体温のリズムは興味深かったです。
大抵の本が体内時計のことしか言及していませんから、なるほどが多かったです。

そして、寝だめはやはりだめ。とにかく早く寝るようにする、このことを気をつけたいですね。
なにはともあれ、平日にしっかりと睡眠時間を確保することほど大事なことはありませんね。では!